Τι είναι στρες – άγχος?

Το στρες ως αντίδραση

Συμφώνα με έναν πρώτο ορισμό, στρες θεωρείται το σύνολο των αντιδράσεων ενός ατόμου ως απάντηση σε ένα εξωτερικό στρεσογόνο ερέθισμα (π.χ. μια απαιτητική δουλειά ή εξετάσεις, αλλαγές ζωής). Αυτό γενικά περιλαμβάνει σωματικές αντιδράσεις όπως: αυξημένη μυϊκή τάση, που μερικές φορές οδηγεί σε πόνο ή τρέμουλο, αύξηση καρδιακών παλμών, αύξηση αρτηριακής πίεσης, στομαχικές διαταραχές, εφίδρωση, ξηροστομία, δύσπνοια και ψυχολογικά – σωματικά συμπτώματα όπως: δυσφορία, αγωνία, αύξηση επαγρύπνησης, αίσθημα κόπωσης, έλλειψη συγκέντρωσης ή διανοητικής διαύγειας κτλ. Αυτές οι ψυχοσωματικές αντιδράσεις είναι αποτέλεσμα της διέγερσης του συμπαθητικού τμήματος του αυτόνομου νευρικού συστήματος και των ορμονών του στρες, που είναι η κορτιζόλη και οι κατεχολαμίνες αδρεναλίνη και νοραδρεναλίνη.

Το στρες ως νοητική διεργασία

Ο ορισμός αυτός εστιάζει στην αλληλεπίδραση μεταξύ του ατόμου (δηλ. του νου) και του περιβάλλοντος και δίνει έμφαση στην διαδικασία της γνωστικής εκτίμησης (σκέψης) της κατάστασης στο στρες. Αυτό με λίγα λόγια σημαίνει ότι το στρες είναι μια διεργασία του νου που έχει να κάνει κυρίως με την υποκειμενική αναγνώριση ενός ερεθίσματος ή γεγονότος ζωής ως πιεστικό ή “απειλητικό”.

Συγκεκριμένα, υπάρχουν δύο τύποι εκτίμησης: α) αξιολόγηση ενός ερεθίσματος ως στρεσογόνο, καθώς και εκτίμηση του πιθανού αντίκτυπού του στον εαυτό (δηλ. αν το ίδιο το άτομο θεωρεί ότι κάτι συνεπάγεται πίεση ή απειλή για την ψυχολογικό – σωματικό του “εγώ”), β) αξιολόγηση της επάρκειας του ατόμου ή της διαθεσιμότητας πόρων (ψυχολογικών, κοινωνικών, οργανωτικών κτλ.) για να αντιμετωπίσει μια πιεστική κατάσταση. Με απλά λόγια το άτομο εκτιμά τη εσωτερική δύναμή του, της δυνατότητες ή τους τρόπους να ανταπεξέλθει σε κάτι.

Ο συνδυασμός αυτών των δυο τύπων εκτίμησης δείχνει το αν και σε ποιο βαθμό κάποιος βιώνει στρες. Για να νιώσει, για παράδειγμα, κάποιος έντονο στρες πρέπει τόσο να ορίσει κάτι ως απειλητικό όσο και να θεωρήσει ότι η πίεση ή οι απαιτήσεις που συνεπάγεται μια κατάσταση υπερβαίνουν τις ικανότητες ή τους τρόπους να την διαχειριστεί.

Τί είναι το άγχος;

Άγχος & η διαφορά του από το Στρες

Το άγχος μπορεί να οριστεί ως ένα γενικό αίσθημα ανησυχίας και αγωνίας, που εκδηλώνεται τόσο στο νου όσο και στο σώμα, απέναντι σε μια νοητικά προσδιορισμένη απειλή. Η ανησυχία αυτή δεν έχει να κάνει τόσο με ένα εντελώς συγκεκριμένο περιεχόμενο ή ερέθισμα αλλά πιο πολύ με ένα διάχυτο (αόριστο) αίσθημα αγωνίας που αφορά αρνητικά ή καταστροφικά ενδεχόμενα στο μέλλον.  

Επομένως, το άγχος δεν είναι μια παροδική ψυχολογική απάντηση σε ένα δεδομένο πιεστικό γεγονός (στρες), αλλά ένα γενικό συναίσθημα δυσφορίας, το οποίο εκδηλώνεται μέσα από την υπεραπασχόληση των ατόμων με τρέχουσες ή μελλοντικές καταστάσεις, πιθανά συμβάντα ή στόχους, τα οποία ερμηνεύονται ως απειλητικά, πιεστικά ή δυσάρεστα για το «εγώ».

Σε τι διαφέρει το άγχος από το φόβο;  

Ο Φόβος είναι μια εστιασμένη στο παρόν συναισθηματική κατάσταση που εμφανίζεται ως απάντηση σε πραγματική ή φανταστική (συμβολική) απειλή ή κίνδυνο. Επομένως ο φόβος συνδέεται στενά με το στρες. Το Άγχος είναι μια εστιασμένη στο μέλλον συναισθηματική κατάσταση που συνοδεύεται από αγχώδη αντίληψη, ανησυχία και αυξημένη δραστηριότητα του συμπαθητικού νευρικού συστήματος (σωματικά συμπτώματα).

Παραδείγματα:

• Τα σημάδια στρες πριν από μια κρίση πανικού είναι παράδειγμα φόβου ή στρες, η νοητική διαδικασία ενός ατόμου που οδηγεί σε πανικό και –ακόμη περισσότερο– η ανησυχία για μια μελλοντική κρίση πανικού είναι άγχος
• Η μνημονική ανάκληση ενός τραυματικού γεγονότος πάει πιο κοντά στο στρες ή το φόβο, η ανησυχία ότι αυτό μπορεί να ξανασυμβεί είναι άγχος
• Η ανησυχία για πιθανή φωτιά στο σπίτι είναι άγχος, το να αντιληφθεί κανείς μια εστία φωτιάς στο σπίτι είναι στρες/φόβος

Ποιες ψυχολογικές περιοχές επηρεάζουν ή επηρεάζονται από το Άγχος;

1. Σκέψη

Σκέψεις για τον εαυτό μας: «Δεν θα μπορέσω να ανταπεξέλθω», «Είμαι αναποτελεσματικός», «Είμαι αργός/Δεν θα προλάβω», «Δεν θα τα καταφέρω όπως οι άλλοι», «Θα αποτύχω», «Πρέπει να γίνει τέλεια», «Αυτό ξεπερνά τις δυνατότητές μου», «κάτι κακό θα συμβεί στην υγεία μου», «θα κολλήσω κάτι» «θα σαλτάρω»

Σκέψεις για τους άλλους/τον κόσμο: «δεν θα με αποδεχτούν/δε θα φανώ συμπαθής», «θα κριθώ αυστηρά», «θα  φανώ γελοίος /αδύναμος…», «ο κόσμος είναι σκληρός», «η ζωή είναι γεμάτη κινδύνους/βαριές ευθύνες/αξεπέραστα εμπόδια», «θα τους απογοητεύσω» «αν συμβεί κάτι στα παιδιά μου;»

Σκέψεις για το μέλλον: «θα αποτύχω στην εργασία/στις εξετάσεις», «δεν θα τα καταφέρω σαν γονιός /σύντροφος», «η κατάσταση θα χειροτερέψει», «κι αν πάει κάτι στραβά», «Από αυτό εξαρτώνται τα πάντα»/είναι θέμα ζωής η θανάτου». Επίσης σκέψεις με την μορφή: «τι θα γίνει αν…/τι θα κάνω αν…, π.χ. «τι θα γίνει αν χάσω τη δουλειά μου;»

2. Σωματικές Αισθήσεις

• Νευρικότητα
• Ταχυκαρδία/Ταχυπαλμία
• Εφίδρωση
• Εξάψεις
• Ζάλη ή τάση λιποθυμίας
• Δύσπνοια
• Αίσθημα πνιξίματος
• Τρόμος/μυϊκές συσπάσεις
• Κεφαλαλγία
• Ένταση ή πόνος σε μυς, π.χ. αυχένας, ώμοι
• Κοιλιακές ενοχλήσεις (στομάχι, έντερο)
• Μυϊκή αδυναμία, πάρεση
• Κόπωση (εύκολη ή μη δικαιολογημένη)
• Προβλήματα ύπνου
• Ευερεθιστότητα, εκνευρισμός

3. Συναισθήματα

Ευερεθιστότητα, εκνευρισμός-θυμός

Ανησυχία,

Φόβος (π.χ. απώλειας ελέγχου σώματος, λογικών)

Πανικός, τρόμος

Λύπη

Ντροπή

Ματαίωση, Απογοήτευση

Άλλα συναισθήματα…

4. Συμπεριφορά

Συμπεριφορές Αποφυγής: το άτομο ακυρώνει κοινωνικές υποχρεώσεις, αναβάλλει έργα ή στόχους, αναθέτει έργα ή υποχρεώσεις σε άλλους, δηλώνει ασθένεια στη δουλειά ή στο σχολείο, εγκαταλείπει πρόωρα μια εκδήλωση ή ένα πάρτι, αποφεύγει μέρη με κόσμο, καταστήματα ή σουπερμάρκετ, αποφεύγει δρόμους με πολλά αυτοκίνητα, γέφυρες ή γκρεμούς.

Τεχνικές περισπασμού σκέψεων & συναισθημάτων: υπερφαγία, υπερυπνία, αλκοόλ, κάπνισμα, ουσίες, διάσπαση προσοχής κατά τη διάρκεια μιας εργασίας, τηλεόραση/διαδίκτυο, τυχερά παιχνίδια

Συμπεριφορές Ασφαλείας: χρησιμοποιεί κάποιο τελετουργικό, μια εικόνα/σκέψη, αντικείμενο, παίρνει διάφορα μέτρα προστασίας για να αντιμετωπίσει ή να πάρει την προσοχή από μια αγχωτική σκέψη ή κατάσταση

Λοιπές Συμπεριφορές: Επιθετικότητα, άσκηση ελέγχου στο περιβάλλον, μετάθεση ευθυνών ή σφαλμάτων σε άλλους

Τρόποι διαχείρισης του στρες και του άγχους

Παρακάτω περιγράφονται συνοπτικά κάποια στοιχεία και τεχνικές που αφορούν την αντιμετώπιση του στρες και του άγχους.

1. Εξάσκηση στην εσωτερική Παρακολούθηση: Αναγνώριση – Επίγνωση των Συμπτωμάτων

Σκεφτείτε μια πρόσφατη κατάσταση όπου ένοιωσες ανήσυχος, φοβισμένος ή αγχωμένος. Κλείστε τα μάτια και φέρτε στο μυαλό αυτή την κατάσταση όσο πιο ζωντανά γίνεται, σαν να ήταν ταινία που πρωταγωνιστείτε. Φανταστείτε το που ήσασταν και πότε σαν μια εικόνα και παρατηρήστε με πολύ προσοχή και διερευνητικό ενδιαφέρον τις αντιδράσεις σας:

Πιο συγκεκριμένα, εντοπίστε τις σκέψεις που πέρασαν από το μυαλό σας, τις αλλαγές στο σώμα σας (π.χ. αναπνοή, σωματικές ενοχλήσεις) και όλα τα συναισθήματα που βιώσατε πέραν του ίδιου του άγχους (π.χ. νευρικότητα, τρόμος, πανικός) Τέλος, αναλογιστείτε τις συμπεριφορές σας, δηλαδή τον τρόπο με τον οποίο αντιδράσατε εκείνη τη στιγμή

Περιπλανηθείτε νοερά στις παραπάνω παρατηρήσεις για μερικά λεπτά και ιδανικά σημειώστε τες στο χαρτί με την μορφή των τεσσάρων ψυχολογικών κατηγοριών: σκέψεις, συναισθήματα, σωματικές αλλαγές και συμπεριφορές/αντιδράσεις. Πιθανόν να αρχίσετε να εντοπίζετε κάποιες συνδέσεις μεταξύ των κατηγοριών, δηλαδή η μια να επηρεάζει την άλλη!

Σχήμα 1. Υπόδειγμα φύλλου καταγραφής των ψυχολογικών εμπειριών

2. Διαχείριση Σωματικών Συμπτωμάτων

α. Έλεγχος της αναπνοής

Όταν είμαστε ανήσυχοι ή νιώθουμε πίεση η αναπνοή μας επιταχύνεται έτσι ώστε να προετοιμάσουμε το σώμα για να αντιμετωπίσει τον αντιλαμβανόμενο “κίνδυνο”.

Η χαλάρωση μέσω της αναπνοής (γνωστή και ως κοιλιακή ή διαφραγματική αναπνοή) ειδοποιεί τον εγκέφαλο και το σώμα να τηρήσει στάση χαλάρωσης. Η διαφραγματική αναπνοή είναι πιο αργή και πιο βαθιά απ’ ότι η κανονική αναπνοή και εκτυλίσσεται πιο χαμηλά στο σώμα (στην κοιλιά και όχι στο στήθος)

β. Προοδευτική (νευρο)μυϊκή χαλάρωση

Συνδυάζει την άσκηση της αναπνοής με ταυτόχρονο σταδιακό σφίξιμο και χαλάρωση διάφορων μυϊκών ομάδων όπως οι μύες του προσώπου, των χεριών, του λαιμού, της ωμοπλάτης, του στήθους, του στομάχου και της κοιλιάς, μέχρι τους μύες των ποδιών.

3. Διαχείριση Σκέψης & Συναισθήματος

Σκέψη

Πρόκληση και τροποποίηση της σκέψης

Η τεχνική αυτή είναι γνωστή ως γνωσιακή αναδόμηση (cognitive restructuring). Κύριος στόχος της είναι να αλλάζει τον τρόπο που σκέφτεται κάποιος για τα πράγματα έτσι ώστε να τα ερμηνεύει με πιο λειτουργικό και λιγότερο αγχωτικό τρόπο. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να ερμηνεύσουμε την ίδια κατάσταση και μπορούμε να επιλέξουμε αυτόν που είναι πιο ισορροπημένος και συνεπώς αφήνει μικρότερο ψυχολογικό αντίκτυπο. Η αναδόμηση σκέψης δεν αλλάζει την εξωτερική κατάσταση αλλά τον προσωπικό ″φακό″ μέσα από τον οποίο την βλέπουμε.

Πιο συγκεκριμένα, περιλαμβάνει την καταγραφή των σκέψεων του ατόμου σε ένα δελτίο (φόρμα) σκέψης και τον εντοπισμό παραποιήσεων στον τρόπο σκέψης του (μη βοηθητικά μοτίβα σκέψης, βλ. σχήμα 2). Έπειτα το άτομο εξετάζει την ρεαλιστική βάση των σκέψεών του αναζητώντας στοιχεία υπέρ και κατά της εκάστοτε σκέψης (πρόκληση σκέψης) και στην συνέχεια αναζητά εναλλακτικούς τρόπους ερμηνείας της κατάστασης που του πυροδότησε συμπτώματα στρες/άγχους (εναλλακτική σκέψη), καταλήγοντας σε πιο ρεαλιστικά συμπεράσματα και νέες σκέψεις (αναδόμηση).

Σχήμα 2. Μη βοηθητικοί τρόποι σκέψης

Συναίσθημα

α. Πρόκληση και Αναδόμηση σκέψης

Λόγω της άρρηκτης σχέσης μεταξύ σκέψης και συναισθήματος, αφού συχνά το δεύτερο είναι παράγωγο του πρώτου, ακολουθείται η διαδικασία αλλαγής του τρόπου σκέψης που αναφέρθηκε προηγουμένως. Γενικά ξεκινάμε με την αναγνώριση (και καταγραφή) του συναισθήματος και τον εντοπισμό της σκέψης που βρίσκεται πίσω από αυτό. Έπειτα μέσω της τροποποίησης της σκέψης πετυχαίνουμε αλλαγή και στο συναίσθημα.

β.  Ασκήσεις ανοχής αγχογόνων συναισθημάτων & σκέψεων:                            Αποδοχή Vs Έλεγχος/καταπίεση

Σε αυτή την κατηγορία εντάσσονται τεχνικές που αλλάζουν τη σχέση μας απέναντι στα συναισθήματα που σχετίζονται με το στρες-άγχος και όχι αυτά καθαυτά τα συναισθήματα. Για να επιτευχθεί αυτό, συνήθως χρησιμοποιούνται ασκήσεις που αξιοποιούν την αναπνοή και την νοερή απεικόνιση (imagery).

Στόχος είναι να μάθει το άτομο να (από)δέχεται εσωτερικά φαινόμενα, όπως τα συναισθήματα, με ηρεμία, αφαιρώντας οποιαδήποτε κρίση, κριτική, πάλη ή προσπάθεια να τα εξαλείψει, καθώς τέτοιου είδους χειρισμοί φαίνεται ότι εν τέλει τα συντηρούν ή τα κάνει εντονότερα!(κατά πόσο είναι εφικτό κατόπιν αυστηρής εσωτερικής εντολής να σκεφτείτε οτιδήποτε άλλο εκτός από μια μαύρη γάτα;)

Έχει παρατηρηθεί ότι συχνά το πραγματικό πρόβλημα δεν είναι τα ίδια τα συναισθήματα ή οι σκέψεις μας και ο αντίκτυπός τους (με ρεαλιστικούς όρους), αλλά το πόσο απαράδεκτα, ενοχλητικά, απειλητικά ή αφύσικα τα θεωρούμε, καθώς και το πόσο επικριτικά φερόμαστε στον εαυτό μας όταν τα βιώνει (στοιχεία που μας δίνουν πολλές φορές την αίσθηση ότι αυτό που συμβαίνει, συμβαίνει μόνο σε εμάς!).

4. Διαχείριση Συμπεριφορικών Συμπτωμάτων

α. Σταδιακή (βαθμιαία) έκθεση στο αγχογόνο ερέθισμα και παρεμπόδιση (η αναβολή) των στρατηγικών αποφυγής και ασφαλείας

Φαίνεται λογικό ένα άτομο που αισθάνεται ή προβλέπει ότι θα αισθανθεί άγχος, να κάνει ενέργειες για να το μπλοκάρει. Οι άνθρωποι συχνά προσπαθούν να μειώσουν το άγχος τους αποφεύγοντας συνολικά μια αγχογόνο κατάσταση. Η αποφυγή μειώνει άμεσα το άγχος επειδή βγάζει το άτομο από τη δυσχερή κατάσταση. Αυτό βραχυπρόθεσμα μοιάζει να λειτουργεί. Ωστόσο, μακροπρόθεσμα, το άτομο γίνεται ακόμη πιο απρόθυμο να αντιμετωπίσει το άγχος του. Συνεχίζει να πιστεύει ότι τα συναισθήματα είναι επικίνδυνα και πρέπει να αποφεύγονται με κάθε κόστος. Έτσι δεν αφήνει περιθώριο στο να διαψευστούν οι καταστροφικές προβλέψεις του για το τι μπορεί να συμβεί. Κατά συνέπεια, το άτομο συνεχίζει να σαρώνει το περιβάλλον του (εσωτερικό ή εξωτερικό) για σήματα κινδύνου ή να εφαρμόζει μέτρα ασφάλειας. Με τον τρόπο αυτό το άγχος ουσιαστικά συντηρείται και μπορεί να γενικευτεί και σε άλλες καταστάσεις.

Για να σπάσει ο φαύλος κύκλος της αποφυγής, το άτομο εκτίθεται αρχικά σε καταστάσεις που είναι πιο εύκολο να διαχειριστεί και έπειτα προχωρά σε πιο απαιτητικές. Αυτό του επιτρέπει να χτίζει σταδιακά την αυτοπεποίθησή του, να χρησιμοποιεί δεξιότητες που έχει ήδη μάθει, να συνηθίζει καταστάσεις και να αμφισβητεί τους φόβους του σε κάθε στάδιο έκθεσης. Κάνοντας αυτό με δομημένο και συστηματικό τρόπο, έχει σοβαρές πιθανότητες να αντιμετωπίσει το άγχος του απέναντι στις αντίστοιχες καταστάσεις.

5. Ανάπτυξη Ατομικών Δεξιοτήτων

Αυτή η κατηγορία δεξιοτήτων αφορά την δεύτερη παράμετρο του ορισμού του στρες και του άγχους, δηλαδή τους ψυχολογικούς και κοινωνικούς πόρους μας για την αντιμετώπιση απαιτητικών καταστάσεων και προκλήσεων. Επιγραμματικά, βασικές στρατηγικές που αυξάνουν τους εν λόγω πόρους είναι οι εξής:

• η ανάπτυξη θετικού εσωτερικού διαλόγου (αποκαταστροφοποίηση, χιούμορ)
• η εξάσκηση στην συμπονετική στάση απέναντι στον εαυτό (self-compassion)
• η επιδίωξη να μιλάω με άτομα που εμπιστεύεται και με αποφορτίζουν,
• ο ύπνος, η διατροφή και η άσκηση
• ο προγραμματισμός υποχρεώσεων και ευχάριστων δραστηριοτήτων: κρατούν μακριά το άτομο από το στρες και προάγουν την σωματική και/ή συναισθηματική του υγεία
• το να διεκδικώ το δικαίωμα να είμαι ο εαυτός μου, να εκφράζω τις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις απόψεις μου ευθέως και να υπερασπίζομαι τα προσωπικά θέλω μου (βλέπε διεκδικητική επικοινωνία)

Στρατηγικές επίλυσης  προβλημάτων:  σκέφτομαι (και ιδανικά γράφω) τι μπορώ να κάνω για…., επιλέγω πως αυτό θα τεθεί σε εφαρμογή (π.χ. για να ελαττώσω το στρες για τις εξετάσεις: μπορώ να διαχειριστώ καλύτερα τον χρόνο μου, να σπάσω το διάβασμά μου σε μικρότερους εφικτούς στόχους, να ζητήσω επιπλέον βοήθεια κατά την προετοιμασία μου…) και απαριθμώ τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα κάθε επιλογής.

Εκπαίδευση στη Διεκδικητική ή Κατηγορηματική Επικοινωνία

Τα άτομα που χρησιμοποιούν διεκδικητική επικοινωνία υπερασπίζονται τα ατομικά τους “δικαιώματα” και εκφράζουν τις σκέψεις ή τα πιστεύω τους με ευθύτητα, ειλικρίνεια και αυθορμητισμό, με τρόπο που σέβεται και να μην καταπατά τα δικαιώματα ή τα θέλω των άλλων. Αυτός ο τρόπος επικοινωνίας βοηθά να διαχειριστεί κάποιος στρεσογόνες καταστάσεις, και με το πέρασμα του χρόνου, να μειώσει τη συχνότητά τους. Επίσης αποτελεί αντίβαρο στις άλλες δύο μορφές επικοινωνίας, την παθητική και την επιθετική, οι οποίες συχνά υποδηλώνουν χαμηλή αυτοεικόνα και αυτοπεποίθηση. Κλειδί για την εφαρμογή αυτού του τρόπου αλληλεπίδρασης είναι η απόκτηση αντίστοιχης νοοτροπίας και η χρήση κατάλληλων δεξιοτήτων λεκτικής και μη λεκτικής επικοινωνίας.

Τα άτομα που ασκούν κατηγορηματική επικοινωνία:

• Σέβονται και εκτιμούν τον εαυτό τους αλλά και τους άλλους
• Παίρνουν την ευθύνη για πράξεις και επιλογές τους
• Ζητούν ανοιχτά αυτό που θέλουν
• Η αυτοπεποίθησή τους παραμένει ανέπαφη σε δυσκολίες, αποτυχίες ή κακές στιγμές
• Δεν βασίζονται στην έγκριση – επιδοκιμασία των άλλων για να εκφραστούν ή να πράξουν

Βασικοί τρόποι εφαρμογής της διεκδικητικότητας είναι να αναγνωρίζω και να ασκώ το δικαίωμα και την επιλογή μου:

1. να εκφράζω τα συναισθήματα και να επικοινωνώ τα θέλω μου.
2. να εκφράζω τις γνώμες ή τα πιστεύω μου ανεξάρτητα από αυτά των άλλων.
3. να λέω ναι ή όχι με βάση εμένα και όχι την αντίδραση ή την στάση του άλλου.
4. να αλλάζω γνώμη.
5. να λέω (ή να παραδέχομαι ότι) δεν κατάλαβα.
6. να είμαι ο εαυτός μου χωρίς να αλλάζω συμφώνα με τους άλλους ή δρώντας αποκλειστικά προς όφελος άλλων.
7. να αρνούμαι την ευθύνη για λάθη ή προβλήματα άλλων.
8. να διεκδικώ λογικά αιτήματα από άλλους.
9. να θέτω τις προσωπικές μου προτεραιότητες.
10. Να εισακούγομαι και να λαμβάνεται υπ’ όψιν η κρίση μου.

…αλλά και να έχω συνεχώς κατά νου ότι:

1. Δεν υπάρχει κανόνας που να λέει ότι οι γνώμες των άλλων ισχύουν πάντα περισσότερο από τις δικές μου.
2. Αν πω «όχι» σε κάποιον και θυμώσει, αυτό δεν σημαίνει ότι έπρεπε να είχα δώσει διαφορετική απάντηση.
3. Μπορώ να αισθάνομαι καλά ακόμα και αν κάποιος είναι ενοχλημένος μαζί μου.
4. Έχω το δικαίωμα να εκφράζω και να διεκδικώ τα θέλω μου ακόμα και αν αυτό δεν αρέσει σε κάποιο άλλο άτομο.
5. Δε σημαίνει ότι το «όχι» που θα πω σε κάποιο/α θα τον/την αφήσει για πάντα δυσαρεστημένο μαζί μου.
6. Οι άλλοι άνθρωποι δεν έχουν τη ικανότητα να γνωρίζουν ή να μαντεύουν αυτά που θέλω ή αυτά που με ενοχλούν αν δεν τους ενημερώσω.
7. Μπορεί να μην συμφωνώ με τη συμπεριφορά ή τη στάση των άλλων, ή να με ενοχλεί, αλλά δεν υπάρχει κανόνας που να λέει ότι δεν θα έπρεπε να είναι έτσι.
8. Είναι καλό να θέλω να ευχαριστώ άλλους ανθρώπους, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να το κάνω συνέχεια ή αν δεν το νιώθω γνήσια.
9. Είναι εντάξει να φοβάμαι ή να αντιμετωπίζω μη αποδοχή από άλλα άτομα. Με κάποιους θα τα πάω καλά, με κάποιους όχι τόσο. Όπως και να ‘χει, έχω την επιλογή για το ποια άτομα επιθυμώ να έχω στη ζωή μου.
10. Το να αρνηθώ να κάνω μια χάρη σε κάποιον/α δεν σημαίνει ότι δεν τον/την αγαπώ. Το να αρνηθεί εκείνος/η, επίσης. Αναμένω αυτό να γίνεται κατανοητό και από τις δύο πλευρές.